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「アイリス整体院」YouTubeチャンネルを運営しています、香川県にある「アイリス整体院」です。腰痛・肩こりなどでお悩みの方の多くの方にご視聴いただいています。

お尻の奥のあたりから太ももの裏、時には足先までズキズキ痛んだり、ビリビリと不快なしびれが続く坐骨神経痛。

あの何とも言えない痛みやしびれは、実際に体験した人でないとなかなか分かってもらえません。

坐骨神経痛が辛いけど、仕事や家事を休めないから何とか堪えているという方も多いのではないでしょうか。

坐骨神経痛は、姿勢や生活習慣の問題により、腰に大きな負担がかかることで引き起こされます。

中でも特に影響が大きいのは、普段何気なく座っているその“座り方”です。

日本人は世界で最も座る時間が長いと言われており、実に1日7時間も座っているそうです。

それほど長い時間を座って過ごすのですから、良くない座り方が腰に負担をかけ、坐骨神経痛を悪化させてしまうのは当然のことですね。

そこで今日は“坐骨神経痛を悪化させない座り方”について香川県東かがわ市の整体師がまとめてみました。

・坐骨神経痛で座っているのもつらいけど、仕事を休めない。

・これ以上坐骨神経痛がひどくならないようにしたい。

・座り方を工夫して、少しでも楽に過ごしたい。

そんな方は必見です！

座り方で坐骨神経痛が悪化する理由

立っている時と座っている時、腰への負担が大きいのはどちらだと思われますか？

経験的に、座っている時の方が楽に感じますので、腰への負担も座っている時の方が少ないと考えがちです。

しかし、実際には座っている時の方が腰への負担は大きく、立っている時の1.4倍もの負担がかかっているそうです。

更に、座り方に問題があると、その負担はなんと2倍以上にもなってしまうのです。

なぜ、座っている時の方が腰に負担がかかってしまうのでしょうか？

立っている状態では足の筋肉や腹筋、背筋などで体重を支えています。

しかし、座った状態では足の筋肉は使いませんし、腹筋もゆるんでしまいます。

ですから、その分の負担を腰や骨盤が支えることになるのです。

ただ座るだけでも腰への負荷が高くなってしまうのに、間違った座り方をしてしまうとさらに坐骨神経痛を悪化させてしまいます。

普段の生活でも、何気なく座るのではなく、できるだけ腰への負担が少ない座り方を意識することが大切です。

坐骨神経痛を悪化させない座り方

では、坐骨神経痛を悪化させない良い座り方とはどんなものでしょう？

一言で座るといっても、椅子に座ることもありますし、床に座ることもあるでしょう。

座り方にも正座やあぐらなど様々ありますが、腰に負担をかけないという意味では、すべての座り方に共通するコツがいくつかあるのです。

ここでは、坐骨神経痛を悪化させない座り方の基本的なコツをお伝えしていきます。

①背骨のS字カーブを保つ

私たち人間の背骨は、まっすぐではなく前後に緩やかなカーブを描いています。

首の骨は前へ、胸の部分の骨は後ろへ、腰の骨は前へ彎曲し、横から見ると緩やかなS字のように見えるのです。

このように背骨がS字カーブになっているおかげで、私たちの身体は重力の影響を分散させることができ、一部の筋肉や関節だけに負担が集中しないような構造になっているのです。

しかし、このS字カーブが崩れるような座り方をしていると、負担が一部分に集中し、腰痛や坐骨神経痛を引き起こしてしまうのです。

これ以上坐骨神経痛を悪化させないためには、S字カーブを保てるよう座り方を見直す必要があります。

②骨盤を立てる

骨盤が後ろに倒れると、その分上半身が全体的に前かがみなり、背骨のS字カーブが崩れて猫背になってしまいます。

猫背の状態では腰に非常に負担がかかりますので、座るときにはしっかり骨盤を立てるようにしましょう。

③左右均等に体重をかける

座っている時、左右のお尻には均等に体重がかかっていると思われるかもしれませんが、ほとんどの方は片側のお尻にばかり体重をかけて座っています。

このような偏った座り方を続けていると、骨盤や背骨が歪み坐骨神経痛を悪化させてしまいます。

体重がより多くかかっている方の足に坐骨神経痛が出ることが多いようです。

椅子に座る際の重要なポイントは、お尻の左右にある坐骨に均等に体重をかけることです。

坐骨は骨盤の下後方を構成する骨で、座る時に椅子と接する部分です。

イスに座りおしりの下に手を入れると、骨盤の一番底、太ももの付け根辺りに左右にポコッとさわれる骨があるはずです。

そこが坐骨です。

座る時には、左右の坐骨に均等に体重がかかるよう意識して座ってみて下さい。

④股関節を深く曲げない

坐骨神経痛を考える上では、股関節の角度もとても重要です。

座っている時やしゃがんでいる時のように、腰に負担がかかっている状態の時には、股関節を深く曲げれば曲げるほど腰にかかる負担はさらに大きくなります。

加えて、股関節を深く曲げるとお尻の筋肉が引き伸ばされますので、その分坐骨神経が圧迫されて痛みやしびれを悪化させてしまいます。

座った時に股関節が90度より深く曲がるような椅子や座り方は避けましょう。

椅子に座るときのコツ

 座った時に足裏が床にぴったりつき、股関節も膝も90度に曲がっているのが理想的な椅子の高さです。

椅子の高さを自分に合うように調節しましょう。

高さ調節ができない場合、高すぎて足がつかない時にはフットレスト(足台)を活用する、低すぎて膝が浮いてしまうときにはクッションを敷くなどの工夫をしましょう。

椅子に座るときは深く腰掛け、軽く背もたれに腰を預けるようにして下さい。

椅子に浅く腰掛けると、骨盤が後ろに倒れ、背筋が丸くなってしまいます。

深く腰掛けて骨盤を立てるように座り、軽く背もたれに腰を預けるようにすると、良い姿勢が保てます。

左右の坐骨に均等に体重をかけること、骨盤を立てることを意識して座りましょう。

また、足を閉じて座ると骨盤が後ろに傾いてしまいますので、足は少し開いて座るようにしましょう。

最後に、足は絶対に組まないでください。

足を組んで座ると、体重は片方の坐骨に集中してかかることになりますし、骨盤も背骨もゆがんでしまいます。

これは腰にとって最悪の状態ですので、足を組む癖は即刻やめましょう。足を組む代わりに足を軽く前後に開くと、後ろにおいてある足が上半身の支えになり、骨盤が安定します。

ソファに座るときのコツ

ふかふかして、座ると身体を包み込むように沈むソファ。一見座り心地がよさそうに見えますが、実は坐骨神経痛の方にとって一番危険なのがこのタイプのソファなのです。

ふかふかのソファに座っている時、背筋はどうなっているでしょうか？

そう、丸くなっているはずです。

柔らかい素材のソファに座ると骨盤が後ろに傾き、背筋が丸くなります。背筋が丸くなると、背骨のS字カーブが崩れて腰への負担が大きくなってしまいます。

また、こういったソファは一般的に座面が低く作られていますので、座ると腰の位置が膝より低くなり、股関節が深く曲がります。

座っている時やしゃがんでいる時のように、腰に負担がかかっている状態の時には、股関節を深く曲げれば曲げるほど腰にかかる負担はさらに大きくなります。

加えて、股関節を深く曲げるとお尻の筋肉が引き伸ばされますので、その分坐骨神経が圧迫されて痛みやしびれを悪化させることになるのです。

ですから、坐骨神経痛持ちだけど、どうしてもソファを買うんだ！！という方は、座面が高く身体が沈みこまない固めの素材のソファを選んでください。

もうすでにふかふかソファをお持ちの方の場合、ソファの使用は一旦お休みするのが一番です。

でも、時々はソファでくつろぎたい！というのであれば…20分に1回程度は背筋を伸ばすこと、背中にクッションを挟むこと、この2つを心がけてみて下さい。

座椅子に座るときのコツ

基本的に、坐骨神経痛の方には座椅子は好ましくありません。

座椅子に座ることによって背骨のS字カーブが崩れ、背筋が丸くなってしまうからです。

S字カーブが崩れると、腰への負担は大きくなります。

座椅子にもたれかかっている姿勢はリラックスしているように見えますが、腰回りの筋肉には余計な負担がかかっているのです。

坐骨神経痛に一番良いのは、なるべく座椅子を使わないことです。

しかし、座椅子に座るひと時が、多忙な毎日の中でほっと一息つける大切な時間だという方もいるでしょう。

どうしても座椅子が手放せない方は、なるべく深く腰掛けて背もたれと密着できるように座る同時に、背中と座椅子の間にクッションを当ててみて下さい。

少しですが、S字カーブが保ちやすくなるので、腰への負担が少なくなるはずです。

床に座るときコツ

床に座る時に一番よいのは正座です。

正座は最も重心が安定し、前後左右に体重が偏らないので、腰への負担が比較的少ない座り方なのです。

正座を崩した横座り(おねえさん座り)やあひる座り(ぺたんこ座り)、三角座り(体育座り)は膝や股関節に負担をかけるだけでなく、背骨のカーブも崩れますので、坐骨神経痛でなくても避けた方がよいでしょう。

ただ、正座は腰への負担は少ないのですが、膝への負担が大きく下半身の血流を阻害するというデメリットがあります。

長時間の正座がつらい場合は、女性でもあぐらの方がいいかもしれません。

①正しい正座

左右の膝とふくらはぎをなるべくくっつけて膝立ちになります。

左右のかかとを重ねずに、くっつけたまま足の指を立てます。

そのままゆっくり腰をおろし、体重を左右の足の甲に均等にかけて足の指を伸ばし正座します。この時、足の指は重ねないようにしましょう。

背筋を伸ばして姿勢をキープします。

②正しいあぐら

普通にあぐらをかくと背中が丸まってしまいがちですので、少し工夫が必要です。

あぐらをかく際には坐骨の下にクッションや座布団などを敷いて高さを作り、骨盤を立てるように座りましょう。

こうすることで背筋が伸び、背骨のS字カーブを保ちやすくなります。

まとめ

・椅子は座った時に床にぴったり足裏がつき、膝と股関節が90度曲がるように高さを調節しましょう。

座る時は深く腰掛け、足は絶対に組まないでください。

・ソファは座面が高く固めの素材のものを選びましょう。

柔らかいソファに座る時は、20分に一回程度は背筋を伸ばし、ソファと背中の間にクッションを挟んで下さい。

・座椅子はあまり好ましくありませんが、使う場合は座椅子と背中の間にクッションを当てて下さい。

・床に座る場合は、横座りやあひる座り、三角座りはやめ、正座かあぐらにして下さい。

坐骨神経痛は日によってひどく痛む日とそうでない日があるので、今まで特に対策もせず、何となくやり過ごしてきたという方もたくさんいらっしゃると思います。

しかし、良くなったり悪くなったりを繰り返すうちに、次第に痛みで歩けなくなったり、椅子から立ちあがることもできない状態になってしまうことがあります。

そこまで悪化すると、当然日常生活にも支障が生じてしまいますので、そうなる前に早めにケアをしていく必要があります。

香川県東かがわ市の整体院では、坐骨神経痛の方に悪くならない正しい座り方についてアドバイスしています。

ご自身でできる坐骨神経痛ケアの第一歩として、まずは普段の座り方を見直してみてはいかがでしょうか。

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