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坐骨神経痛がひどくなると、立っていても座っていても、さらには横になっていても、お尻から足にかけてのジンジン・ビリビリとした痛みと痺れに悩まされます。

痛みと痺れで眠れなくなってしまうと、疲れが取れずさらに辛い思いをすることになります。

睡眠は、疲労やストレスを取り除いたり、身体の組織を修復するための大切な時間です。

よく眠れない日が続くと、疲れが取れず身体の回復が遅れるとともに、精神的にも参ってしまいます。

坐骨神経痛に不眠が加わると、疲労やストレスの蓄積により、余計に痛みや痺れを強く感じて不眠が悪化してしまう…という悪循環に陥ってしまう事があります。

このような状況を防ぐためには、とにかく楽な格好でしっかり睡眠をとり、身体と心を回復させることが大切です。

しかし、どのような寝方をすれば、坐骨神経痛を気にせず楽に寝ることができるのかご存知ない方も多いと思います。

そこで今日は、坐骨神経痛でも楽に寝られる寝方について香川県東かがわ市の整体師が解説します。

・横になってもお尻から足にかけてしびれる

・痛みでよく眠れない・痛くて目が覚めてしまう

・寝返りを打つと痛みがひどくなる

そんなあなたに向けた内容になっていますので、少しでも役に立てれば幸いです。

坐骨神経痛が楽になる寝方とは

実は、坐骨神経痛がつらい時の寝方に「これが正解！」というものはありません。楽になる寝方は人によって異なるからです。

その時その時で楽に感じる寝方をしていただくのが一番ですが、身体の構造上一番おすすめなのは横向き、次が仰向きです。

うつ伏せはあまりおすすめできない寝方ですが、うつ伏せが楽に感じる場合は、短時間ならしていただいても構いません。

しかし、どの寝方に関しても痛くならないコツがありますので、今から一つ一つ詳しく解説していきます。

仰向きで楽に寝る方法

仰向きで寝る際の注意点

仰向きは内臓への圧迫が少なく、体重の負担が左右に偏らないため骨盤や背骨が歪みにくい寝方です。

一番理想的な寝方だといわれる反面、人によっては坐骨神経痛が出やすい寝方でもあるのです。

仰向きで寝たときに坐骨神経痛がひどくなる場合、その理由として考えられるのが“反り腰” です。

反り腰とは、読んで字の如く腰が反ってしまっている状態のことで、女性や年配の男性に特に多い傾向があります。

反り腰では、骨盤が前に傾いて腰の骨の角度がきつくなっているのですが、自分では背筋をまっすぐ伸ばしているつもりのことが多く、なかなか気づくことが難しいようです。

反り腰になると背骨の中にある神経の通り道が狭くなってしまい、神経が圧迫されて坐骨神経痛が現れることがあります

また、お尻を通る坐骨神経の上には「梨状筋」という筋肉があるのですが、反り腰の方はこの梨状筋が固くなりやすいのです。固くなった梨状筋は坐骨神経を圧迫しますので、これもまた痛みや痺れの原因になります。

ここで寝方に話を戻しますが、仰向きに寝ると股関節が伸び、それにつられて腰の反りが強くなりますので、坐骨神経痛を引き起こしやすくなります。

さらに、腰と寝具の間に隙間が生じて腰に支えのない状態になることから、腰への負担が大きくなってしまいます。

仰向きが坐骨神経痛を悪化させるもう一つの理由は、臀部(お尻の部分)に負担がかかることです。

臀部に負担がかかると坐骨神経が圧迫され、坐骨神経痛を引き起こす原因となります。

このような理由から、仰向きに寝ると坐骨神経痛がひどくなることがあるのです。

仰向きに寝る際は、腰の反りが強くなり過ぎないよう注意するとともに、臀部の負担を軽くする必要があります。

仰向きで楽に寝る方法

仰向きで寝るのがつらい時、痛みの解消法としておすすめなのが膝を立てることです。

膝を立てると股関節が曲がりますので、腰の反りが緩和されて坐骨神経痛が楽になります。

ずっと膝を立てたまま寝るのは難しいので、膝の下に座布団やクッションを入れましょう。

この時、座布団やクッションの高さは自分が楽だと思える程度に微調節してください。

膝の下に座布団やクッションを入れると、腰の反りを緩和してくれるだけでなく、足の重さを座布団やクッションが支えてくれますので、その分臀部にかかる負担を軽減することができます。

寝ているうちにはずれてしまう場合には、敷き布団の下に座布団やクッションを入れて膝やふくらはぎを持ち上げると良いでしょう。

横向きで楽に寝る方法

横向きで寝る際の注意点

仰向きやうつ伏せではどうしても臀部（お尻の部分）に負担がかかり、坐骨神経を圧迫してしまうのですが、横向きで寝ることで臀部にかかる負担を軽くすることができます。

そういった意味では、横向きは坐骨神経痛の方にはおすすめの寝方です。

しかし、横向きに寝たとしても、臀部への負担とは違う理由で坐骨神経痛がひどくなることがあります。

腰の部分の背骨がたわんだり、しなったりすることで、坐骨神経痛が引き起こされる場合があるのです。

背骨を胸の部分と腰の部分で分けて考えたとき、胸の背骨は肋骨に保護されていますが、腰の背骨の周りには、柔らかい内臓や筋肉しかありません。

腰の背骨を支えているのは筋肉ですが、この筋肉が加齢や運動不足で衰えると、腰をしっかり支える事ができません。

横向きに寝た際にも腰をまっすぐ保つことができず、腰の背骨がたわんだり、しなったりしていまいます。

この背骨がたわんだり、しなったりした状態が神経を圧迫し、足腰の痛みやしびれをひどくしてしまうのです。

横向きで寝る際は、腰の背骨をまっすぐ保てるよう工夫が必要です。

横向きで楽に寝る方法

横向きの寝方で坐骨神経痛を防ぐには、腰の背骨をしっかり支えてあげる必要があります。

まずは、腰のくびれている部分にタオルを折って入れてみて下さい。腰の背骨をサポートすることができます。

もし、寝ている間にタオルの位置がずれてしまうという方はもう一工夫を。

腹巻をして、ウエストの部分に小さなタオルを入れ込んでみて下さい。着物を着る時に、腰にタオルを巻いてくびれをなくしますよね。あのイメージです。

寸胴になることで腰の背骨がたわみにくくなり、タオルもずれにくくなります。

身体の向きは、痛い方の足を上側にしてください。痛い方を上にすることで、痛みが出ている側の神経を圧迫せずに寝ることができます。痛い方を下にした方が楽だという場合には、それでも結構です。

太ももの間に座布団などを挟むと、片足を支えてくれるので腰への負担が少なくなります。

横向きで寝る際、背筋はまっすぐではなく少し丸くなって眠りましょう。

丸くなると言っても、少し腰を曲げて膝を折る程度の丸まり方で充分です。

少し丸くなることで、腰に負担がかからず楽な姿勢をとることができますし、精神的にも落ち着きます。

横向きで寝ると腰や膝の角度を好きなように調整できるので、いろいろ試して一番楽に眠れる体勢を探してみましょう。

うつ伏せは注意が必要

うつ伏せは坐骨神経痛が悪化しがち

うつ伏せは仰向きをひっくり返しただけと考えがちですが、実際は仰向きより背中や腰を強く反り返しており、腰に非常に負担がかかる寝方です。神経も圧迫されますので、坐骨神経痛がひどくなる可能性があり、本来であれば坐骨神経痛の方にはおすすめできません。

うつ伏せが楽に感じる場合でも、長時間うつ伏せのまま寝るのは避けた方が良いでしょう。

うつ伏せで腰への負担を最小限に抑える方法

うつ伏せは坐骨神経痛の方にはおすすめできないとお伝えしましたが、中にはうつ伏せでないと眠れないという方もいらっしゃると思います。

どうしてもうつ伏せで寝たいという方は、お腹の下にクッションやバスタオルを入れて腰が反り過ぎないように工夫してみて下さい。

また、どちらかの膝を横向きに出して寝ることでも、腰の反らし過ぎを防ぐことができます。

しかし、毎日同じ方の膝を出して寝ていると、今度は骨盤が歪んで腰に負担をかけてしまいます。

意識的に毎日違う方の膝を出して寝るようにしましょう。

坐骨神経痛のときの寝返り方法

寝返りの回数が少ないと、腰痛や坐骨神経痛になりやすいというのをご存知でしょうか？

長時間同じ姿勢で眠っていると、身体の特定の部分に継続した負担がかかります。

例えば仰向きで寝た場合、体重の44%もの重さが臀部(お尻の部分)にかかるとのことですから、一晩中寝返りをしなかったら翌日腰痛で起き上がれなくなっていた…なんてことにもなりかねません。

それを避けるために、無意識のうちに一晩に何度も寝返りをするのですが、坐骨神経痛がひどいと寝返り自体が痛くてできないことがあります。

そこで、坐骨神経痛でも楽にできる寝返りの仕方を紹介します。

まず、寝ている姿勢はそのままで、膝と股関節を深く曲げて身体を小さく丸めましょう。

次に、腹筋に軽く力を入れます。

腹筋に力を入れたまま、上半身と下半身を同時に寝返りしたい方向へ動かします。

上半身と下半身がバラバラに動いてしまうと腰にねじれる力が加わり痛みが出てしまいますので、腹筋に力を入れて上半身と下半身を同時に動かしてください。

坐骨神経痛を改善させるためには、長時間同じ姿勢を取らないことが大切です。

注意深く寝返りをすれば痛みがひどくなることはありませんので、なるべくこまめに姿勢を変えて腰への負担を軽減させましょう。

坐骨神経痛の時の起き上がり方法

坐骨神経痛を患うと、起き上がりの動作で痛みが出ることがあるため、朝起きるのが怖い感じることもあります。

痛みがある時の起き上がり方のコツは、まずは左右どちらでも痛くない方に横向きになることです。

横向きの姿勢から下になった方の肘をつき、少しずつ上体を起こしていきましょう。この方法が最も腰に負担が少ない起き上がり方です。

ベッドなどであれば、横向きになった後、先に足を降ろしてしまってもいいと思います。

仰向きからまっすぐ前に起き上がる方法は、腰への負担が大きく筋力も必要ですので、坐骨神経痛の方には向きません。

痛みで辛い時は、腰に負担をかけないよう必ず横向きから起き上がるようにしてください。

まとめ

仰向きで寝る時は、膝の下に座布団やクッションを入れて足を持ち上げて下さい。

横向きで寝る時は、ウエスト部分にタオルを入れて腰の背骨をサポートしてください。痛い方の足を上にして寝ると、痛みが出ている側の神経を圧迫せずに寝ることができます。

太ももの間に座布団などを挟むと、片足を支えてくれるので腰への負担が少なくなります。

背筋はまっすぐではなく少し丸くなって眠りましょう。

うつ伏せはおすすめできませんが、どうしてもうつ伏せがよい時は長時間にならないように注意し、お腹の下にクッションやバスタオルを入れて腰が反り過ぎないようにしましょう。

また、どちらかの膝を横向きに出して寝ることでも、腰の反らし過ぎを防ぐことができます。

寝返りをする時には、膝と股関節を深く曲げ、腹筋に力を入れて上半身と下半身を同時に寝返りしたい方向へ動かしましょう。

起き上がる時は、痛くない方に横向きになり、下になった方の肘をつき少しずつ上体を起こして下さい。

眠れないほどの坐骨神経痛は非常につらいものですが、良い睡眠をしっかりとることも治療のひとつです。

香川県東かがわ市の整体院では、独自の骨盤矯正で坐骨神経痛の痛みを取るのはもちろん、坐骨神経痛の方に楽に寝られる寝方についてもアドバイスさせていただいています。

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